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No permitas que tu ordenador te ponga enfermo 
Fecha última actualización: 16/10/2003

joven mirando pantalla con los pies sobre la mesa
Postura de trabajo incorrecta. Mantener al pso del cuerpo sobre las nalgas y la espalda erguida evita las sobrecargas musculares y disminuye la fatiga
Recomendaciones prácticas para trabajar con el ordenador

Se calcula que los profesionales que utilizan el ordenador, como herramienta habitual de trabajo, llegan a realizar al día una media de 12.000 a 33.000 movimientos de cabeza. Sus ojos recogen las reacciones de sus pupilas, de unas 4.000 a 17.000 veces, y sus manos teclearán más de 30.000 veces en el día.

Todos estos datos nos ayudan a razonar las mil y unas molestias que surgen a estas personas "esclavizadas" a un monitor; dolores cervicales, de manos, de ojos, e incluso estrés e irritabilidad.

Para evitar todo esto basta con seguir unas sencillas recomendaciones, conclusión del Consejo Superior de Informática. Todas recogen lo requerido en el Real Decreto 488/1997 del 14 de abril sobre "disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas al trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización".

Vayamos por partes... las de los equipos con los que trabajan estos profesionales:

Monitores

"Existe cierta disparidad entre las opiniones de los especialistas, a la hora de determinar si los trastornos oculares derivados de trabajar con el ordenador son solo transitorios, o pueden considerarse patológicos.

Lo que sí está totalmente demostrado, es que trabajar con pantallas de forma prolongada y habitual, causa algunas deficiencias oculares sin importancia. Por ello, la primera recomendación es someterse a una revisión oftalmológica.

A veces se llega al especialista con un trastorno de visión que se atribuye al uso del ordenador, cuando lo que en realidad ocurre es que existe un problema de base sin tratar y que se ha podido agudizar al trabajar frente al monitor.

Características "perfectas" para trabajar en condiciones:
- Sus colores han de ser claros y mates, así se evitan los reflejos.
- Los caracteres han de estar bien definidos, con un buen nivel de contraste con respecto al fondo, de tamaño suficiente, y con un espacio adecuado entre los renglones.
- La imagen de la pantalla ha de ser estable, sin destellos, reflejos, centelleos o reverberaciones. un estudio de la Universidad de Santiago ha puesto de manifiesto que el nivel de luminancia de los monitores de los rayos catódicos es inestable durante los primeros 20 minutos tras el encendido. Así parece aconsejable un pequeño precalentamiento de la pantalla para evitar una posible fatiga visual producida por estas variaciones.
- Orientable a voluntad. Con el fin de acomodarlo a las posturas que se adopten y optimizar los ángulos de visión, así como para evitar los reflejos.
- Regulable en cuanto a brillo y contraste, para así adaptarlo a las condiciones del entorno. Además, los mandos, interruptores, y los botones deben ser fácilmente accesibles, con el fin de que permitan una rápida manipulación.

Cómo usarlo, dónde ubicarlo

Trabaje con monitores que lleven un tratamiento antirreflejo o incorporen un filtro especial. El cristal de los monitores refleja la luz que le llega. Estos destellos son molestos para el ojo, porque reducen la legibilidad y obligan a una constante acomodación de la visión. Hay que tener un especial cuidado en que el filtro no oscurezca demasiado el monitor.

Procure que la pantalla esté siempre limpia. Las huellas y demás suciedades también provocan reflejos. La radiación que emiten algunas pantallas es mínima y no supone ningún peligro. Sin embargo, los campos electroestáticos atraen el polvo, lo que puede afectar a las vías respiratorias e irritar los ojos. Esto puede evitarse con un grado adecuado de humedad en el ambiente, o con un filtro provisto de un cable de conexión a masa.

Si sufre algún problema en la visión, es mejor utilizar una gafa especialmente destinada al uso del ordenador. Consulte al oftalmólogo. Las gafas de sol reducen la capacidad de lectura.

Trabaje con texto negro sobre fondo blanco. Se debe procurar no abusar de los colores.

Sitúe la pantalla a una distancia entre 50 y 60 centímetros. Nunca a menos de 40 centímetros.

La parte superior de la pantalla debe estar a una altura similar a la de los ojos, o ligeramente más baja. El monitor se sitúa así en la zona óptima de visión, comprendida entre los cinco y los 35 grados por debajo de la horizontal visual, y desde la cual se contempla todo sin ningún esfuerzo. De esta forma, la vista no se resiente y se evitan posturas lesivas.

También es conveniente usar un atril para los documentos. Colocándolo a una distancia equivalente a la pantalla y a su misma altura. De esta forma no se baja y se sube constantemente la cabeza para mirar y se reduce la fatiga visual.

La ubicación; la pantalla ha de colocarse perpendicular a las ventanas. Nunca enfrente o de espaldas a ellas. En el primer caso, al levantar la vista se pueden producir deslumbramientos. En el segundo los reflejos de la luz natural sobre el cristal son inevitables.

Teclado

Características, ubicación y ejercicios:

Que sea mate y de colores claros. Para evitar reflejos.

Independiente de la pantalla del ordenador. Es decir, móvil, que permita adoptar una postura cómoda que no provoque cansancio.

Regulable en cuanto a inclinación. En un intervalo de 10 a 15 grados, con el fin de evitar movimientos forzados de las articulaciones, que pueden derivar en lesiones. Se recomienda que la línea media del teclado (tercera fila), no se levante más de tres centímetros. de la superficie de trabajo.

Estable durante su uso. Que no se deslice sobre la superficie en la que reposa.

Los símbolos de las teclas deben resaltar y ser legibles desde la posición normal de trabajo. Y es preferible que estos caracteres sean oscuros sobre fondo claro.

Teclas cóncavas. Es mejor este tipo de superficie, ya que facilita su utilización.

Separación suficiente entre las distintas partes del teclado.

Suave en su manipulación. Que no requiera ejercer una presión grande sobre las teclas que se pulsan.

Que no provoque ningún ruido. Sin embargo, al accionarse debe dar una señal táctil, acústica o visual.

Con el espacio necesario delante para poder apoyar cómodamente brazos y manos, a fin de reducir la fatiga en los brazos y la tensión en la espalda.

Estar situado dentro del llamado espacio asequible, que comienza a partir del borde de la mesa. Así se evitan posturas forzadas, como trabajar con los brazos estirados.

Ubicarse a la misma distancia de los ojos que el resto de componentes.

Es recomendable situarlo justo debajo del monitor. Cuando se encuentra en superficies laterales con respecto a él, obliga a girar la cabeza a derecha o izquierda (según esté la pantalla). La fisioterapeuta Mar Madrid, de la Universidad Europea CEES, afirma que "esta situación, mantenida en el tiempo, provoca un acortamiento de los músculos afectados. Si esta disposición es inevitable, es recomendable invertirla cada tres meses".

Para los dolores de muñecas y dedos un buen ejercicio es lavarse las manos con agua fría a menudo. Esto mejora la circulación, alivia las molestias y previene inflamaciones

Ratón

Por su parte, el ratón se ha erigido en uno de los periféricos más usados, sustituyendo al teclado en según qué tareas. La tendinitis es el trastorno más frecuente.

Como con los teclados, en el mercado también existen ratones ergonómicos de gran calidad, con una manejabilidad cómoda y fácil.

Su configuración debe adaptarse a la curva de la mano.

Tiene que permitir que se puedan descansar los dedos y la mano sobre él sin que se active inesperadamente.

Que no necesite mucha fuerza para accionarse.

La bola debe estar bajo los dedos.

Fácilmente deslizable. Se pueden utilizar también alfombrillas. Éstas deben facilitar el movimiento del ratón y no entorpecerlo.

Su manejo ha de ser posible para diestros y zurdos.

Mobiliario

La mesa

Una buena mesa de trabajo debe tener:

Una superficie de color claro y mate.

Estabilidad. Que soporte el peso del equipo y de cualquier persona que se apoye sobre alguno de sus bordes.

Dimensiones suficientes. Para permitir una colocación flexible de todo el material de trabajo. Se recomiendan unas medidas mínimas de 120 x 90 centímetros.

Altura regulable. Esta condición no es imprescindible. En su defecto, la silla sí debe tenerla, o se debe usar un reposapiés para aquellos que lo precisen. Si es regulable, la altura debe poder oscilar entre los 65 y 75 centímetros. Si no lo es, 75 centímetros es una buena medida.

Espacio interior suficiente. Para evitar que las rodillas choquen o que no se puedan estirar un poco las piernas. 60 centímetros de ancho y 65-70 centímetros de profundidad son las medidas más aconsejables.

La silla.

Es recomendable que sea:

Estable. Frente a las cuatro patas convencionales, son mejores las sillas con cinco apoyos y de ruedas antideslizantes, que eviten desplazamientos involuntarios. Éstas permiten mayor libertad de movimiento, evitando, a la vez, algunas posturas forzadas.

Graduable en cuanto a altura. Los pies han de apoyarse en el suelo. En caso de personas bajas o niños es aconsejable utilizar un reposapiés que, además, evita la comprensión de la circulación en los muslos.

Respaldo regulable en altura, profundidad e inclinación. Con la forma de una S suave, cóncavo a nivel torácico y convexo a nivel lumbar, para que se adapte a la estructura de la espalda.

Los reposabrazos no son imprescindibles. De tenerlos, su altura no debe obstaculizar la movilidad.

La base del asiento ha de ser flexible pero firme. Con una distancia suficiente entre el borde del asiento y la cara posterior de la rodilla, para facilitar la circulación sanguínea.

Los controles de ajuste deben ser accesibles desde la posición habitual de trabajo, sin que requieran demasiado esfuerzo para accionarlos.

Es preferible una tapicería rugosa, que contribuya a mantener la postura escogida. Mejor si es transpirable.

Es mejor hacer pausas cortas y frecuentes que pocas y prolongadas. En cualquier caso, no conviene pasar más de una hora sin moverse.

Ciertos ejercicios que mejoran la circulación se pueden hacer mientras se trabaja. Con los pies juntos, levantar primero los talones y luego las puntas, o mover en círculos los hombros delante y atrás, son algunos de ellos" ( 1 ).

Fuentes:
Asociación Española de Ergonomía ;
Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales de España;
Ergonomía en Español
 
( * ) Centro Nacional de Nuevas Tecnologías del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene
Enlaces relacionados con este consejo
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- Padecer dolor de espalda en la adolescencia aumenta el riesgo de sufrirlo de manera crónica al ser adulto.

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