| Alimentación y consejos saludables para las Fiestas |
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Fecha última actualización: 08/12/2010
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Incorpora las frutas frescas como postre diario |
Por Verónica Dapcich
Nutricionista
Alimentación saludable es sinónimo de Salud:
* Aumenta el consumo de alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, pan, otras variedades de cereales integrales, patatas, habas, frutos secos y semillas);
* Consume pescado más de tres veces por semana; y aves de corral en cantidades bajas o moderadas;
* Incorpora las frutas frescas como postre diario, y reduce el consumo de dulces o miel algunas veces por semana;
* Prefiere el aceite de oliva virgen como grasa de adición y de fritura;
* Consume moderadamente productos lácteos, preferentemente desnatados;
* Reduce el consumo de carnes rojas y embutidos grasos,
* Modera en estas Fiestas el consumo de bebidas alcohólicas,
* Aumentar el consumo de agua a 8 vasos diarios.
La compra de Navidad: cómo organizar nuestra compra
* Planifica los menús para comidas y cenas, procurando incluir verduras, frutas y pescados en cada día.
* Elabora una lista de los alimentos que serán necesarios para las preparaciones.
* Para mantener la cadena de frío, comienza a llenar el carrito por los alimentos no perecederos (como cereales, conservas, etc), luego continúa por los alimentos que necesiten refrigeración (como lácteos o carnes), y deja para lo último los alimentos congelados, los cuales conservarán mejor el frío en bolsas isotérmicas.
* Al llegar a casa, debemos guardar rápidamente los alimentos perecederos en la nevera o el congelador.
* Dentro de la nevera, la mejor forma de disponer los alimentos es la siguiente:
-Rejilla inferior: carnes crudas (carne vacuna, pollo, pescado).
-Rejilla del medio: frutas y vegetales, y preparaciones de la comida anterior (en fiambreras)
-Rejilla superior: lácteos, huevos, y conservas.
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Los frutos secos (almendras, piñones, nueces, pistachos) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas y uvas pasas) son una alternativa nutritiva y sabrosa, tanto para niños como para adultos |
Los métodos de cocción
* Recuerda que existen técnicas culinarias que no precisan grasa para cocinar los alimentos, por lo que resultan más saludables: hervido, asado, barbacoa, plancha, vapor, etc.
* Los alimentos fritos aportan un valor energético mayor, y además pueden resultar más pesados que otras preparaciones.
* El caldo de la cocción de los vegetales es muy nutritivo, porque posee la mayoría de sus vitaminas y minerales.
* La técnica de papillote es muy práctica y saludable. Por ejemplo, la receta del pescado en papillote es:
Pescado en papillote
1) Envolver el pescado en papel aluminio. Puedes usar filetes, pescado entero o relleno.
2) Corta un pedazo de papel de aluminio más grande que el trozo de pescado que se va a colocar.
3) Encima coloca unas gotas de aceite de oliva y cubre el filete con ingredientes a su gusto (hierbas, hortalizas y vino blanco).
4) Cierra bien el papel de aluminio para que los líquidos no se escapen.
5) Hornea a 180°C por doce minutos o hasta que el papel se infle.
Los postres
* Es recomendable moderar el consumo de polvorones, turrones y mazapán. Estos postres son muy calóricos y además pueden resultar pesados luego de una comida o cena abundante.
* Los frutos secos (almendras, piñones, nueces, pistachos) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas y uvas pasas) son una alternativa nutritiva y sabrosa, tanto para niños como para adultos. Podemos combinarlos con lácteos, como el yogur.
* Lo mejor es optar por postres más livianos, como:
-una fruta de temporada (piña, mango, naranja, mandarina),
-una macedonia de frutas,
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La práctica de actividad física es fundamental para alcanzar una mejor calidad de vida |
-un lácteo (yogur, cuajada)
El picoteo
Es conveniente no dejar pasar muchas horas en ayunas y consumir alimentos cada 3 horas aproximadamente.
Elige opciones nutritivas y bajas en calorías:
* Barritas de apio y zanahoria con queso tipo filadelfia
* Manzanas y peras asadas
* Yogur con frutas y cereales
* Batido de frutas y leche desnatada
* Tomate con orégano y queso de Burgos
* Gazpacho
* Sopas de verduras y consomés
* Barritas de cereales
La importancia del ejercicio físico
* La práctica de actividad física es fundamental para alcanzar una mejor calidad de vida.
* Caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, son algunas de las actividades que te ayudarán a estar más saludable y a mantener tu peso estable.
* Sólo con 30 minutos diarios de actividad aeróbica podrás disfrutar de estos beneficios.
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